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4 mudanças de estilo de vida para ajudar a controlar a hipertensão

Lembre-se de que fazer uma boa dieta, fazer exercícios, perder peso e deixar de fumar podem diminuir a pressão arterial! Rishi é médico de Infectologia Pediátrica e trabalha na Khan Academy. Versão original criada por Rishi Desai.

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Transcrição de vídeo

RKA6MB - E aí, meu amigo! Tudo bem? Vamos dizer que você seja hipertenso e você queira lidar com isso. Nessa aula, eu vou mostrar quatro maneiras para reduzir essa hipertensão. São coisas simples que você pode até mesmo fazer em casa. A primeira delas é dieta; e existe uma abordagem chamada DASH ou a análise dietética de combate à hipertensão. E o DASH vem do inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension (ou DASH). E essa abordagem é basicamente uma dieta que ajuda a reduzir a pressão arterial, e a Sociedade Americana de Cardiologia e também a Clínica Mayo, que é uma organização sem fins lucrativos na área de serviços médicos, que desenvolveram um conjunto de orientações para isso. E, aí, nós podemos nos aprofundar e ver o que o DASH recomenda para nós. Ok, eu vou desenhar aqui um prato de comida com todas as refeições recomendadas pela DASH, ou seja, o que é recomendado para um dia. Eu consumo em torno de 2 mil calorias por dia, e essa dieta recomenda para mim 5 porções de frutas por dia. Ela também recomenda 5 porções de vegetais por dia. E, aí, já se vão um total de 10 porções de frutas e vegetais. Ela também recomenda 7 porções de grãos, sendo que 3 porções são de grãos integrais. E, no restante do prato, 2 porções de laticínios; pode ser leite desnatado ou algo com baixo teor de gordura, pode ser um iogurte ou um queijo magro. E essa dieta também recomenda 2 porções de carne por dia. A carne não é obrigatória, mas, se você consumir, é no máximo 2 porções diárias. E, claro, carne magra. Ok, essas são as recomendações diárias. Além disso, semanalmente é recomendado consumir 4 porções de nozes e sementes. Também é importante você reduzir o consumo de doces ou açúcar (ou seja, as sobremesas) e diminuir qualquer fritura ou comida gordurosa (por exemplo, batata frita ou chips). E, fazendo isso por 2 semanas, conforme os estudos, haverá uma redução na pressão arterial, ou seja, 2 semaninhas já fazem uma grande diferença. O que é fenomenal! Então, nós podemos dizer que a dieta DASH é baseada em frutas, verduras, nos grãos... ou seja, muita fruta, verduras e grãos. E nessa dieta também é importante a ingestão de pouco sódio. Tem um limite de 1.500 miligramas de sódio por dia, ou seja, não consuma mais do que 1.500 miligramas de sódio por dia. Em relação ao álcool, a dieta DASH recomenda limitar o consumo para menos de 2 porções de álcool ao dia. Além da dieta, é importante você fazer bastante exercício que diminua a pressão arterial. Realmente, exercício é muito importante para reduzir a pressão arterial. E existem diferentes tipos de exercício, né? Exercícios de alongamento como yoga... mas, provavelmente, o melhor tipo de exercício para hipertensão é o aeróbico. Então, é importante focar nesse tipo de exercício. E, quando eu falo de exercício aeróbico, eu estou falando de natação ou corrida; uma caminhada forte também pode ajudar; ou mesmo andar de bicicleta. Ou seja, tem que ser algo que faça o coração bombear gerando um fluxo sanguíneo para todo o corpo, e não apenas para um grupo muscular. Então, exercício aeróbico é muito importante! E, cá entre nós, uma boa caminhada ou andar de bicicleta nem é tão ruim assim, né? Então, a dica é dieta e exercício. E sabe o que é interessante? Se você fizer essas duas coisas, provavelmente, você vá perder peso. Então, exercício aeróbico 30 minutos por dia e 5 dias na semana. E, para a pessoa hipertensa, é recomendável que ela mantenha o IMC, que é o índice de massa corporal, dentro da faixa saudável. E para adultos essa faixa está entre 18,5 e 25. É uma faixa muito saudável de IMC. É muito importante se manter nessa faixa, principalmente se a pessoa estiver obesa. Por exemplo, com um IMC superior a 30 ou, até mesmo, um pouquinho acima dos 25. E, por fim, para fumantes é muito importante parar de fumar. Cá entre nós, é o momento de cuidar da saúde, não é? É muito importante parar de fumar definitivamente! E, hoje em dia, existem muitos remédios que juntamente com acompanhamento médico facilitam muito largar o hábito de fumar. Eu sei que não é uma tarefa muito fácil, mas com essa ajuda e um bom motivo, que é a hipertensão, acredito que isso vá te ajudar a parar. Enfim, essas são as quatro coisas que vocês podem fazer no combate à hipertensão. Mas é isso aí, pessoal! Até a próxima!